Jak być uważnym w pracy

Wykorzystaj chwilę na budowanie zdrowia i sprawnego umysłu.

Większa energia w pracy i skupienie pochodzi z wewnątrz. Może ją wzmocnić kilka łyków dobrej kawy, ale na krótko. Wśród licznych rozpraszaczy w otoczeniu (nadmiaru informacji, maili, odgłosów piszących na klawiaturze kolegów) trudno się skoncentrować. 8 godzin mija z poczuciem, że nie jesteśmy dostatecznie efektywni, zorganizowani, kompetentni, a na dodatek nie potrafimy sobie przypomnieć, na czym nam ten dzień tak szybko (lub tak bardzo wolno) upłynął.

Umiejętność zarządzania własnym czasem i efektywność jest dzisiaj szczególnie cenna, na co zwracają uwagę wszyscy, pracodawcy i pracownicy. Niemal każdy chciałby mieć więcej czasu i skorzystać z niego jak najlepiej, zarówno podczas pracy, jak i poza biurem. Co więc zrobić, aby poprawić skuteczność naszego działania?

Zbawienny początek

Jedną z podstaw, o którą warto zadbać, jest uważność i obecność. Sam początek dnia i rytuały mu towarzyszące mają znaczenie. To, w jaki sposób wstajesz z łóżka, ma odzwierciedlenie w Twoim nastroju. Gdy robisz to szybko, powodujesz dodatkowe wydzielanie hormonów stresu, dzięki czemu zyskujesz energię na nowy dzień, która może być pozytywna i napędzająca do działania, ale może stać się źródłem dodatkowego napięcia, w wyniku którego zaczniesz myśleć i zachowywać się w sposób bardziej nerwowy.

Dobry (odprężający) początek dnia może zapewnić krótki odpoczynek, w którym otworzysz powoli oczy, weźmiesz kilka głębokich, spokojnych oddechów. A potem zaczniesz oddychać we własnym tempie. Po około 2-3 minutach wstań z łóżka powoli, najpierw przewracając się na prawy lub lewy bok, a później delikatnie unieś swoje ciało do pozycji wyprostowanej. Jeśli masz kilka minut więcej o poranku, skorzystaj z 15-minutowych sesji uważności dostępnych w polskiej aplikacji INTŮ, w których uzyskasz dodatkowe instrukcje i nauczysz się, jak prawidłowo medytować. Jak się czujesz po takim krótkim ćwiczeniu?

Medytacja rzeźbi umysł

Dowiedziono naukowo, że trening uważności powoduje zmniejszenie odczuwanego stresu i jego efektów oraz wzrost świadomości odczuć i towarzyszących im myśli. Lepsza koncentracja przyczynia się do pełniejszej obecności we wszystkich sytuacjach życiowych, poprawy relacji i komunikacji z innymi. U wieloletnich praktyków uważności obserwuje się pogrubienie istoty szarej w korze mózgowej w obszarach, które są odpowiedzialne za przetwarzanie wrażeń zmysłowych, utrzymywanie uwagi oraz integrację emocjonalną. Budowa mózgu wpływa na umysł, procesy myślowe i związane z nimi zachowania i odczucia. Już kilkurazowa praktyka uważności przyczynia się do wzrostu podejmowania zachowań altruistycznych, co wzmacnia więzi społeczne. W badaniach na Uniwersytecie w Północnej Karolinie w Chapel Hill dowiedziono, że istnieje związek pomiędzy praktyką uważności w parach a wzmocnieniem ich relacji, poprzez poprawienie bliskości, wzajemnej akceptacji, autonomii i ogólnej satysfakcji ze związku. Istnieją również doniesienia naukowe mówiące o tym, że uważność może przyczynić się do zwiększenia długości życia!

Uważność jest więc sposobem na skupienie uwagi na „tu i teraz”, na chwili obecnej, otoczeniu i swoim wnętrzu, co buduje naszą samoświadomość, spokój i większą koncentrację. Jak to wygląda w praktyce?

Wybierz odpowiedni czas i miejsce

Już w drodze do pracy zamiast irytować się na korek, brak miejsca siedzącego w autobusie i tracony czas, możesz wykorzystać ten moment na skupienie się na sobie i oddychanie. Pamiętaj, że ćwiczenie pozytywnie wpływa nie tylko na twoje aktualne samopoczucie, lecz także na twoje zdrowie, budowę i czynność mózgu, a co za tym idzie – zdolności poznawcze. Utrzymując ciągłą koncentrację na wdechach i wydechach, przygotowujesz się na resztę dnia, dbając o siebie. W skupieniu może ci dodatkowo pomóc liczenie oddechów. Za każdym razem, kiedy twoje myśli pobiegną gdzieś indziej, pozwól im odpłynąć. Wyobraź sobie, że to tylko przepływające obłoki, które przychodzą i odchodzą, znikając z horyzontu. Skoncentruj się ponownie na oddychaniu. Ciesz się z tej chwili dla siebie!

Wybierz odpowiednią porę do treningu uważności, aby móc osiągnąć pełnię skupienia. Postaraj się każdego dnia przeznaczyć na to kilkanaście minut. W nauce medytacji pomoże ci aplikacja INTŮ, w której znajdziesz bezpłatny program 15-minutowych sesji, w trakcie których będziesz podążać za instrukcjami lektora. W ten sposób dowiesz się, co jeszcze możesz zrobić podczas treningu.

Pozytywne efekty w pracy

Ćwicząc uważność nabywasz umiejętności koncentracji na jednym zadaniu oraz rozpoznawania i eliminowania zakłóceń twojego działania, tzw. rozpraszaczy. W trakcie krótkich przerw między poszczególnymi zadaniami zamiast sięgnąć po kawę lub coś słodkiego, możesz skupić się na własnym ciele i oddechu. Jeśli ten czas chcesz poświęcić na drobną przekąskę, spróbuj ćwiczyć uważność podczas jedzenia: przegryzając marchewkę staraj się delektować każdym kęsem i w pełni poczuć jej smak, strukturę, zapach. To naprawdę ciekawe doświadczenie!

Co ciekawe, w Stanach Zjednoczonych coraz więcej pracowników praktykuje uważność. Już 10 lat temu najczęściej medytowali specjaliści (ponad 20%) oraz urzędnicy i menadżerowie (ok. 15%).

Uważność w pracy – kluczowe fakty:

• wpływa na zwiększenie efektywności i produktywności
• jest związana z dobrym samopoczuciem i prężnością, odpornością psychiczną (ang. resilience)
• wspiera kształtowanie przywództwa, podejmowanie decyzji, kreatywność i innowacyjność

Już w pierwszych dniach od początku ćwiczeń zauważysz pozytywne rezultaty. Zyskasz spokój, kontrolę nad własnym działaniem i myśleniem, większą skuteczność w pracy i satysfakcję. Osiągniesz długoterminowe efekty, które przełożą się na inne obszary w Twoim życiu. Kiedy zaczynasz?

Autor:

Diana Baranowska

Literatura:

Bohlmeijer E, Prenger R, Taal E, Cuijpers P (2010). The effects of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic medical disease: a meta-analysis [Meta-Analysis Review]. Journal of psychosomatic research, 68(6), 539-544

Jha AP (2013). Mindfulness Can Improve Your Attention and Health. https://www.scientificamerican.com/article/mindfulness-can-improve-your-attention-health/. Dostęp: 25.07.2017

Keng, SL, Smoski MJ, Robins CJ (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies [Review]. Clinical psychology review, 31 (6), 1041-1056

Weng HY, Fox AS, Shackman AJ, Stodola DE, Caldwell JZ, Olson MC et al. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering [Research Support, NIH, Extramural] Psychological science, 24(7), 1171-1180